Mês: março 2019

 

Como usar uma bicicleta estacionária para perder peso

Combina o exercício em bicicleta fixa com uma dieta saudável para perder peso.

Exercício freqüente é uma ferramenta eficaz para perder peso quando combinado com uma dieta saudável. Algumas pessoas que usam bicicletas fixas em suas próprias casas podem achar mais fácil atingir suas metas de perda” de peso> uma vez que não precisam se aventurar em um ginásio. Outros preferem o ambiente motivacional fornecido por uma aula interna de ciclismo.

 

Peça uma consulta com seu médico para criar um plano para perder peso adequado ao seu corpo. Deixe seu médico saber que você planeja usar uma bicicleta estacionária como o seu método de exercício para que ele possa ajudá-lo a definir certos objetivos possíveis. Isso pode ser tão simples como andar de bicicleta por 10 minutos por dia no início de sua viagem para perder peso.

Escolha uma bicicleta estacionária que seja do tamanho certo para o seu corpo e que caiba facilmente na sua sala de exercícios. Você provavelmente usará sua bicicleta como parte de seu regime de perda de peso se for confortável e fácil de ajustar. O fabricante de bicicletas Schwinn oferece diferentes modelos de bicicletas verticais e inclinadas.

Comece a andar devagar com o menor nível de resistência, se você não estiver acostumado a se exercitar. Aumentar gradualmente para uma maior resistência e velocidades mais rápidas ajudará a evitar a tração de músculos que afetarão você ao tentar perder peso.

Monitore o número de calorias que você queima enquanto você anda de bicicleta estacionária. Algumas dessas bicicletas têm telas de computador que fornecem essas informações, com base na velocidade que você alcança. Existe um diagrama on-line que fornece uma lista de quantas calorias você queima durante o exercício e outras formas de exercício.

Queima 3.500 calorias para perder uma libra (0,45 kg) de gordura. Se você queimar 150 calorias na bicicleta por dia, levará um pouco mais de 23 dias para perder esse quilo de peso. Gaste mais tempo todos os dias na bicicleta para perder mais peso.

Faça uma aula de ciclismo indoor no seu ginásio local. Profissionais de fitness fazem essas aulas através de ciclismo que imita diferentes tipos de terreno, o que pode representar um desafio e ajudá-lo a queimar um grande número de calorias. Algumas pessoas são mais motivadas a andar de bicicleta estacionária com outras pessoas que têm os mesmos objetivos de perda de peso e fitness.

Conselho

Siga uma dieta saudável para ajudar você a perder peso, além de andar de bicicleta estacionária. Os exercícios claros que ajudarão a queimar o excesso de calorias e manter seu coração saudável, mas devem ser combinados com uma dieta com pouca gordura e porções de tamanho razoável.

Como perder uma polegada das coxas

Controle o tamanho das coxas a cerca de 2 polegadas abaixo do topo da sua virilha.

O aviso vem quando você usa seu par de jeans favorito e percebe que o laço em torno de suas coxas está muito apertado. Isso pode ser um sinal de que você não está fazendo o exercício aeróbico de 150 minutos por semana recomendado pelo North American Exercise Council, ou que você pode usar uma mudança na intensidade de sua rotina e nível de condicionamento físico. Independentemente de saber se a sua maior motivação é melhorar a saúde ou alcançar o ajuste perfeito, fale com o seu médico para verificar se irá beneficiar de um treino cardiovascular moderado a forte.

 

Meça seu peso e as dimensões de suas coxas da mesma maneira que você faria para pedir calças; escreva os números no seu diário. Tome as medidas da coxa enquanto estiver com o peso na perna que você vai medir. Coloque a fita cerca de 2 centímetros abaixo do topo da sua virilha, tecnicamente logo abaixo da dobra glútea. Registre suas medições uma vez por semana de manhã antes do café da manhã.

Incorpora 150 minutos de exercícios aeróbicos para todo o corpo em sua semana. O power walk é uma excelente opção que trabalha os principais músculos do glúteo e queima gordura enquanto você desenvolve estado físico e intensidade. O objetivo é conseguir aumentar sua freqüência cardíaca e mantê-la com 60% da capacidade, o que é cerca de 130 batimentos por minuto para a maioria das pessoas. Um monitor de frequência cardíaca barato é uma ferramenta valiosa.

Reduza seu consumo de energia de 200 para 500 calorias por dia. Reduzir ou eliminar bebidas açucaradas, álcool e alimentos preparados com gorduras e açúcares aderidos.

Varie sua rotina em dias alternados, condicionando seu centro e trabalhando os músculos das coxas com lunges e agachamentos.

Conselho

Use um monitor de frequência cardíaca para garantir que você permaneça na zona de treinamento.

Para perder 1 polegada do tamanho da coxa, a maioria das pessoas perde um tamanho de jeans, de 5 a 12 libras.

Caminhe rapidamente ou corra por meia hora antes do café da manhã durante a hora do almoço.

Varie sua rotina de exercícios com qualquer atividade que trabalhe todo o seu corpo e aumente sua frequência cardíaca.

Nutricionistas registrados e personal trainers certificados podem ajudá-lo a avaliar suas necessidades nutricionais e sua forma física, além de motivá-lo a obter uma composição corporal saudável.

Eu não consigo dormir por causa da dieta baixa em carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos pode causar insônia por várias razões.

Toda vez que você embarca em uma dieta, seu corpo deve se adaptar aos novos níveis de macronutrientes e calorias. Este período de adaptação nem sempre é suave, uma vez que as pessoas com dietas pobres em carboidratos podem experimentar vários sintomas relacionados à dieta, incluindo baixa taxa de açúcar no sangue, fadiga e irritabilidade. A insônia pode ser um problema para algumas pessoas que estão fazendo dieta, pois há vários mecanismos que podem produzir a vigília em dietas com pouco carboidrato.

CORTISOL

Dietas com baixo teor de carboidratos tendem a aumentar o cortisol, de acordo com um estudo de 2007 publicado no “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”. Os pesquisadores descobriram que os níveis de cortisol aumentaram em homens obesos com uma dieta pobre em carboidratos, independentemente de terem ou não perdido peso. Algumas dietas de baixo carboidrato defendem o jejum intermitente, o que pode aumentar ainda mais os níveis de cortisol. Um estudo anterior, realizado em 1998, descobriu que os níveis de cortisol estavam elevados em indivíduos com insônia. Estes resultados não são surpreendentes, uma vez que o cortisol pode ter um efeito estimulante no sistema nervoso central.

Colecistocinina

A colecistocinina, também conhecida como CCK, é um péptido pouco conhecido, secretado pelas células do intestino delgado. Injeções desta substância são freqüentemente usadas em ensaios clínicos para produzir um estado de ansiedade nos sujeitos. Proteínas e gorduras geram um aumento na CCK durante a digestão. A secreção excessiva de CCK ou uma anormalidade na maneira como o corpo lida com esse peptídeo pode levar à ansiedade. Isso pode reduzir a qualidade do sono. Os agonistas da CCK, que impedem a ligação da CCK aos receptores, resultam em melhor qualidade do sono em estudos com animais, uma descoberta que os pesquisadores acreditam que poderia ser aplicada a humanos que também sofrem de insônia.

Baixos níveis de triptofano

Os carboidratos indiretamente aumentam os níveis do aminoácido triptofano no cérebro, um tranquilizante que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Quando pesquisadores da Universidade de Sydney compararam pessoas que comeram arroz com alto índice glicêmico com aquelas que comiam arroz com baixo índice glicêmico antes de dormir, descobriram que pessoas que comiam arroz com alto índice glicêmico adormeciam mais rapidamente. Como as dietas pobres em carboidratos tendem a enfatizar os carboidratos de baixo índice glicêmico e eliminam os carboidratos de alto índice glicêmico, os baixos níveis de triptofano resultantes podem contribuir para a insônia.

Fome

Dieters muitas vezes se queixam de não conseguir dormir devido à fome. Se a sua dieta é baixa em carboidratos ou se é uma dieta tradicional com baixo teor de gordura, é possível que quando se trata de dormir você está com fome, especialmente se você está consumindo uma quantidade mínima de calorias para o seu peso e nível de atividade. Cólicas vivas podem impedir as pessoas de adormecerem facilmente. Se este for o caso, um lanche rápido e saudável pode ser a solução para o problema.

O que é uma escala em escala dupla?

 

Uma escala em escala dupla , como os outros tipos de escalas, é um instrumento criado para saber quanto pesa um determinado objeto. Hoje em dia não é a ferramenta mais utilizada, pois sua operação é metódica, sua estrutura ocupa muito espaço e é mais lenta em produzir um resultado em comparação com as escalas mais modernas.

As escamas de dois pires , como também são conhecidas, podem ser usadas para mastigar alimentos que são vendidos a granel, isto é, de acordo com seu peso, como carne, peixe e frutas. Da mesma forma, eles podem ser usados ​​para medir quantidades moderadas, seguindo uma receita em casa.

Em alguns laboratórios, embora não seja muito comum, essas escalas também são usadas para pequenas quantidades de reagentes ao realizar análises químicas ou biológicas, embora seja preferível uma balança que tenha muito mais precisão e possa medir quantidades menores que 1 g. Nos consultórios médicos, outro tipo de escala” maior usado para determinar o peso de um adulto em peso.

Características de uma escala em escala dupla

A aparência de um equilíbrio em dupla escala é bastante peculiar e pode ser vista a olho nu, porque é semelhante ao símbolo que é usado para identificar a carreira dos advogados , mas, ao contrário deste, os discos estão presos aos braços.

Basicamente a estrutura consiste em uma alavanca do primeiro gênero de braços iguais que permite medir massas ao estabelecer uma situação de equilíbrio entre os pesos de dois corpos.

Uma alavanca do primeiro tipo é um tipo de alavanca em que o ponto de apoio está entre a carga e a força, como acontece com as gangorras dos parques infantis: no centro está o ponto que mantém a estrutura e nas extremidades do pátio. linha horizontal há um lado que representa a carga e outro que representa a força para levantar essa carga.

A faixa de medição e precisão de uma escala em duas escalas pode variar de vários quilogramas com precisão de gramas, em escalas industriais e comerciais, a alguns gramas com precisão de miligramas , em escalas de laboratório e domésticas.

Como medir com um equilíbrio de dois discos?

Para realizar as medições com uma escala de duas escalas, são usados ​​padrões de massa cujo grau de precisão é previamente estabelecido, isto é, barras ou discos com um peso marcado.

Há duas maneiras de medir usando uma escala em escala dupla , a primeira é determinar quanto um objeto pesa colocando-o em um dos discos e adicionando as barras ou discos no outro prato até que uma situação de equilíbrio seja gerada. O peso do objeto é a soma total do peso de cada barra.

A segunda maneira é determinar quanto de uma substância faz um peso específico, por exemplo, se você quiser medir 300 gramas de farinha, deve carregar um pires com 300 gramas de peso e depois colocar a areia no outro pires até que esteja pronto. equilíbrio

Tipos de balanças em dupla escala

Existem tipos de escalas com dois pires. Eles são mencionados abaixo:

Equilíbrio de cruz ou escala clássica: Tem seus braços iguais e estes descansam em um ponto médio, no final de cada um deles é um disco. O objeto a ser pesado é colocado em um dos pires, enquanto no outro, pesos padrão suficientes são colocados para restaurar a haste em sua posição de equilíbrio.

Equilíbrio de Roberval: Sua estrutura é basicamente composta de barras unidas por juntas que permitem que elas girem. Ele oferece menor precisão e é mais difícil de fabricar do que uma escala cruzada, mas é mais rápido e mais fácil de operar.

Qual é a massa de um objeto?

Desde a sua invenção todos os tipos de escalas foram criados para medir a massa de objetos, mas seu peso é geralmente referido, embora não seja a expressão correta, por isso é comum ouvir “isto pesa 500g” ou “a balança indica que este pesa 850gr “por exemplo.

A massa é a medida que indica a quantidade de matéria que um corpo tem, em outras palavras, expressa a quantidade de material que um determinado objeto compõe. Para entender melhor o conceito de massa, pode-se imaginar uma sacola vazia à qual são adicionados 30 quilos de areia; os trinta quilos de areia são a matéria que está dentro do saco, isto é, sua massa, a quantidade de matéria que o compõe, seu peso está realmente associado à gravidade do planeta Terra.

O peso é a força com que a terra atrai um corpo para o centro dele e depende da massa do corpo e da distância que ele é do centro da Terra. Quanto mais próximo o corpo estiver do centro da Terra, maior o seu peso, da mesma forma, quanto maior a massa, maior o peso, ou seja, maior atração pela gravidade.

AVISO: Este artigo não deve ser considerado como um equivalente de uma consulta médica profissional. Consulte o seu médico de confiança se tiver alguma dúvida sobre este ou qualquer outro problema relacionado à sua saúde.

Como uma mulher de 40 anos de idade perde gordura no estômago?

A gordura do estômago tende a aumentar nas mulheres que chegam aos 40 anos.

Acontece com muitas mulheres, mesmo aquelas que estão em boa forma: quando chegam aos 40 anos começam a perceber que sua barriga começa a inchar. Alterações hormonais, como baixos níveis de andrógenos e aumento da produção do hormônio do estresse ou cortisol, resultam em uma desaceleração do metabolismo, o que pode significar alguns centímetros extras na sua cintura. Isso é frustrante, mas você pode lidar com isso fazendo alguns ajustes no seu estilo de vida.

Maximize seu metabolismo

Na maturidade, você começa a perder massa muscular, o que contribui para a desaceleração do metabolismo. A especialista em saúde Denise Austin descobriu que a gordura queima apenas duas calorias por libra (450g) de peso corporal, enquanto o músculo queima de seis a dez calorias por libra (450g). Isso significa que, ao fortalecer o músculo, você pode queimar mais calorias, mesmo enquanto estiver descansando. Austin recomenda duas sessões de treinamento de 30 minutos a cada semana para reforçar o corpo e aumentar o metabolismo. Abdominais, placas, lounges, sobrecarga e bíceps são exemplos de exercícios para fortalecer o músculo, o que você pode fazer em casa ou em um ginásio.

Aumente seu exercício cardiovascular

As atividades cardiovasculares melhoram o seu humor, a saúde do seu coração e aumentam o seu metabolismo. Após o treinamento cardiovascular, seu corpo continua a queimar calorias por cerca de duas horas após o exercício. Se você já é uma pessoa ativa, tente novas atividades ou altere algumas em suas sessões de treinamento para incluir rotinas em intervalos e adicionar um dia de cardio moderado-intenso nos últimos 45 a 60 minutos. Se você é uma pessoa sedentária, comece com rotinas de 10 a 20 minutos de atividade cardiovascular agradável, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou pular em um mini-trampolim até atingir pelo menos 30 minutos, três ou quatro dias por semana. Varie suas atividades cardiovasculares para manter sua mente interessada e seu corpo em movimento.

Ronco para perder peso

A falta de sono produz um aumento na produção de cortisol, o hormônio do estresse que faz com que o corpo retenha a gordura do estômago. Outra consequência do sonho é a escolha de alimentos de baixo valor nutricional e, portanto, o consumo de calorias extras, devido à necessidade de aumentar a energia e ficar acordado. Adicione a tudo isso o fato de que a produção de cortisol aumenta quando você está perto de quarenta anos, é por isso que o tempo de sono adequado é essencial para manter uma figura esbelta. Faça do sono uma prioridade e durma pelo menos sete ou nove horas por noite.

Divida suas calorias

As mulheres geralmente precisam de 1.400 a 1.600 calorias por dia, dependendo do nível de atividade, durante o dia, na forma de três refeições e dois lanches. Separar as calorias consumidas em mais refeições ajuda a manter o seu metabolismo e evita que o nível de açúcar no sangue caia. Adicionando pequenas quantidades de gorduras monoinsaturadas (MUFAs) às suas refeições e lanches irá ajudá-lo a se sentir completo e acredita-se que ajuda a queimar gordura. Abacates, nozes, sementes, azeitonas e azeite são boas fontes de gorduras monoinsaturadas. Para evitar que o seu humor caia e você se sente privado, é bom dar-lhe a oportunidade de ter um dia de descanso nos finais de semana ou ocasiões especiais

Como obter uma barriga mais plana para esta noite

 

Exercício e hidratação são duas das melhores maneiras de superar o inchaço.

Se você acordar em pânico porque sua barriga está um pouco mais inchada do que ontem, você não está sozinho. Milhões de pessoas experimentam inchaço abdominal diariamente devido a más escolhas alimentares e de estilo de vida dos dias anteriores e acabam usando calças elásticas em vez de jeans apertados.

De fato, de acordo com um artigo de 2014 publicado na revista Gastroenterology and Hepatology, é uma das queixas gastrointestinais mais comuns. Embora pareçam um ganho de peso noturno de 10 libras (4,5 kg), o gás e o inchaço podem ser corrigidos. Recupere sua barriga lisa com este plano diário para superar o inchaço.

Nota: Todas as horas são aproximadas para lhe dar um ponto de partida para agendar o seu dia. Dependendo de como seu dia está estruturado, você pode variar esse plano para corresponder.

Mude o seu café da manhã para uma xícara de chá verde.

Comece o seu dia com o pé direito

6h30: Se você não tiver reações adversas à cafeína, comece o dia com uma xícara de chá verde. Os Institutos Nacionais de Saúde aconselham que a cafeína estimula a atividade do cólon .

Então, se o inchaço da manhã for agravado pela constipação, uma ida ao banheiro estimulada pela cafeína pode ser exatamente o que você precisa. Além disso, o chá verde contém uma grande quantidade de antioxidantes.

7:00 AM : Pode ser tentador pular o café da manhã, mas comer o tipo certo de comida é a primeira coisa que pode ajudar seu estômago a encolher. Considere frutas ricas em potássio, como o melão, ou as gorduras saudáveis ​​de um abacate em uma fatia de pão integral.

O potássio pode ajudar a eliminar o excesso de sódio e líquidos extras do corpo. Permanecer constante em seus hábitos alimentares pode ser uma boa maneira de ajudá-lo a superar o inchaço ao longo do dia. Mas não aumente a quantidade de fibra que você costuma comer nas refeições – isso pode piorar o inchaço.

7:30 da manhã: Comece a beber água para eliminar o inchaço. Pode parecer contraditório beber água para liberar água, mas é exatamente isso que você deve fazer! A desidratação pode fazer com que o corpo retenha água, então beba um copo agora e leve uma garrafa de água com você durante todo o dia.

E tente variar um pouco! Uma revisão de um artigo do ano de 2008 publicado no International Journal of Chemical Sciences, indicou que o sumo de citrinos fresco ajuda na digestão. Um monte de suco de limão, lima ou laranja pode não só ajudar a aliviar a sensação desconfortável no intestino, mas também pode ajudar a promover o aumento da ingestão de água.

08:00 : Suando! A pesquisa publicada no American Journal of Gastroenterology concluiu que o exercício ajudou a reduzir os sintomas de inchaço quando o excesso de gás está envolvido. Além disso, o exercício pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, levando a uma barriga mais estreita.

9:30 AM: Comer pequenas quantidades de refeições e lanches durante o dia é uma boa maneira de evitar sentir-se desconfortavelmente cheio. Hidrate-se com água após o treino e faça um pequeno lanche.

Uma boa opção pode ser um iogurte com culturas vivas e ativas, muitas vezes conhecidas como probióticos. Os pesquisadores acreditam que, como o inchaço pode ocorrer quando a microbiota do intestino é alterada, os probióticos podem ajudar a regular a função intestinal, de acordo com um artigo publicado em 2013.

Planeje seu almoço com antecedência para que você não acabe pegando nada.

Planeje sua tarde livre de aborrecimentos

12:30: Um almoço nutritivo irá ajudá-lo a obter uma barriga um pouco mais plana à medida que o dia passa. Certifique-se de não comer alimentos de que não gosta e evite alimentos que possam causar gases e inchaço, como brócolis, couve-flor, couve e repolho.

Tente comer uma dieta baixa em FODMAP (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis por sua sigla em Inglês). Originalmente projetado para pessoas com síndrome do intestino irritável, a dieta FODMAP elimina alimentos que são pensados ​​para desencadear sintomas gastrointestinais desconfortáveis, como inchaço.

Então, opte por uma salada de quinoa com frango grelhado, pepino e tomate e um copo de água com limão. E se dê tempo para comer devagar. Adicionando o excesso de ar, seja comendo muito rapidamente ou tomando goles, pode exacerbar o inchaço da barriga. Você também deve evitar bebidas carbonatadas, fumar e mascar chiclete pela mesma razão.

14h30: Encontre uma maneira de relaxar. Um artigo do ano de 2014 publicado no World Journal of Gastroenterology indicou que pode haver uma ligação entre estresse mental e inchaço.

Praticar boa postura com exercícios de respiração lenta ou uma curta aula de ioga pode ajudar a distrair sua mente e reduzir o estresse. E se você passar a maior parte do dia sentado, manter uma boa postura ajudará a fortalecer os músculos abdominais e das costas, o que levará a uma seção intermediária mais fina.

4:00 PM: Ao optar por um lanche da tarde, pule as refeições sem açúcar, que geralmente contêm álcoois de açúcar e podem causar problemas digestivos. É melhor escolher nozes sem sal, frutas frescas ou cenouras e hummus quando você procura um lanche à tarde.

Leve o seu cachorro e dê um passeio à noite.

 

Termine o dia de maneira saudável

O que você acha?

Você já enfrentou inchaço ou outros sintomas gastrointestinais desconfortáveis? O que faz? Você muda sua dieta ou adiciona tipos específicos de exercício? Você seguiu alguma das dicas deste artigo? O que mais você adicionaria? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões nos comentários abaixo!

Consumo calórico típico com um estilo de vida sedentário

Você pode calcular seu gasto diário de calorias sem se exercitar para planejar um plano para perder peso.

As calorias que você costuma queimar com um estilo de vida sedentário depende de fatores como peso, idade e altura. Se você quiser, você pode calcular o seu gasto diário de calorias sem se exercitar, a fim de projetar um plano para perder peso. Isso permitirá que você preveja a porcentagem de” perda de peso> para um determinado nível de atividade.

Calorias

Conselheiros sobre o estado físico das pessoas freqüentemente usam o termo caloria para se referir à quilocaloria. Esta unidade é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 kg de água a 1 grau Celsius. A caloria quase sempre se refere à energia dos alimentos e, portanto, tem o nome comum de “comida calórica”.

Taxa metabólica basal

Para calcular o número de calorias que você queima com um estilo de vida sedentário, é necessário estimar sua taxa metabólica basal ou TMB. Isso consiste na taxa mínima em que você deve queimar calorias para viver. Suponha que você esteja ativamente descansando e que não esteja digerindo alimentos ativamente.

Fator de atividade

Seu fator de atividade é a medida relativa do seu nível de atividade durante o dia, de forma que o menor fator de atividade possível seja um.

Um fator de atividade de 1,2 indica que você tem um estilo de vida sedentário; um fator de atividade de 1.375 mostra que você participa de exercícios leves por no máximo três dias por semana, enquanto um fator de atividade de 1,55 é para alguém moderadamente ativo. Um fator de atividade de 1,725 ​​reflete exercício físico intenso até seis dias por semana, e um fator de atividade de 1,9 significa que seu trabalho é fisicamente desgastante.

Cálculos

As equações de Harris-Benedict calculam seu TMB de sua altura em centímetros, seu peso em quilogramas e sua idade em anos. A fórmula para homens é TMB = (Altura x 5,003) + (Peso x 13,75) – (Idade x 6,775) + 66,5. A equação correspondente às mulheres é TMB = (Altura x 1.850) + (Peso x 9.563) – (Idade x 4.676) + 655,1. Sua ingestão calórica diária para um estilo de vida sedentário é o seu TMB x 1.2.

Perda de peso

Um quilo de gordura (0,45 kg) contém aproximadamente 3.500 calorias. Isso significa que você perderá 1 libra (0,45 kg) de gordura para cada 3.500 calorias queimadas. Portanto, você pode usar a diferença entre a despesa e a ingestão de calorias para prever sua porcentagem de perda de peso.

Se você queima 2.000 calorias por dia, mas consome apenas 1.500 por dia, tem um déficit calórico de 500 calorias por dia. Seu déficit calórico durante uma semana é de 3.500, então sua taxa estimada de perda de peso é de 1 libra (0,45 kg) por semana.

Perder peso aos 56 anos de idade

Fique ativo para conseguir a perda de peso aos 56 anos de idade.

As pessoas ganham peso aos 56 anos de idade por causa de vários fatores, como inatividade e comer mais calorias do que seu corpo precisa. No entanto, perder alguns quilos extras de peso é importante para sua saúde. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e colesterol alto. Algumas mudanças no estilo de vida ajudarão você a atingir suas metas de perda”.

Exercício Cardio

Aos 56 anos, você precisa de pelo menos duas horas e 30 minutos de atividade moderada por semana, recomenda Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Quando a atividade moderada não é mais um desafio para você, mude para uma atividade mais forte. Em vez de fazer duas horas e 30 minutos de exercício, você só precisará de uma hora e 15 minutos de atividade forte por semana. Esse tipo de atividade inclui correr, correr, jogar raquetebol e jogar tênis individual.

Treinamento de resistência

Você também precisa planejar pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana. O treinamento de resistência queima calorias e promove a perda de peso. No entanto, à medida que envelhece, perde-se a massa muscular e, se não substituir a perda muscular pelo exercício de resistência, esta será substituída por gordura. Sessões regulares de treinamento de resistência param esse processo. As sessões de exercícios precisam ser de 20 a 30 minutos e devem ser direcionadas aos principais grupos musculares, incluindo quadris, abdômen, pernas, costas e peito.

Ingestão de calorias

Aos 56 anos, você precisa de menos calorias do que precisava aos 30 ou 40 anos. As calorias diárias para as mulheres que participam de atividades moderadas devem ser de 1.800 calorias, enquanto as mulheres que exercem forte atividade precisam de 2.000 a 2.200 calorias por dia, segundo a American Heart Association. Em geral, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres. Os homens de 56 anos de idade precisam de cerca de 2.200 a 2.400 calorias quando fazem uma atividade moderada e de 2.400 a 2.800 calorias quando exercem forte atividade. Converse com seu médico de família sobre o nível adequado de atividade.

Controle de parcela

Mesmo se você comer saudável, você pode ganhar peso se você comer muitas calorias. Isso acontece quando você não supervisiona o controle de calorias. Ao medir a comida, você garante que não está comendo muito durante as refeições. Quando você não puder medir com xícaras, calcule os tamanhos das porções visualmente. Por exemplo, coma uma porção de proteína do tamanho de um baralho de cartas. Quando você come queijo, calcule uma porção do tamanho do seu polegar e, quando se trata de macarrão ou arroz, use o tamanho de uma colher para servir sorvete.

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