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Como obter uma barriga mais plana para esta noite

 

Exercício e hidratação são duas das melhores maneiras de superar o inchaço.

Se você acordar em pânico porque sua barriga está um pouco mais inchada do que ontem, você não está sozinho. Milhões de pessoas experimentam inchaço abdominal diariamente devido a más escolhas alimentares e de estilo de vida dos dias anteriores e acabam usando calças elásticas em vez de jeans apertados.

De fato, de acordo com um artigo de 2014 publicado na revista Gastroenterology and Hepatology, é uma das queixas gastrointestinais mais comuns. Embora pareçam um ganho de peso noturno de 10 libras (4,5 kg), o gás e o inchaço podem ser corrigidos. Recupere sua barriga lisa com este plano diário para superar o inchaço.

Nota: Todas as horas são aproximadas para lhe dar um ponto de partida para agendar o seu dia. Dependendo de como seu dia está estruturado, você pode variar esse plano para corresponder.

Mude o seu café da manhã para uma xícara de chá verde.

Comece o seu dia com o pé direito

6h30: Se você não tiver reações adversas à cafeína, comece o dia com uma xícara de chá verde. Os Institutos Nacionais de Saúde aconselham que a cafeína estimula a atividade do cólon .

Então, se o inchaço da manhã for agravado pela constipação, uma ida ao banheiro estimulada pela cafeína pode ser exatamente o que você precisa. Além disso, o chá verde contém uma grande quantidade de antioxidantes.

7:00 AM : Pode ser tentador pular o café da manhã, mas comer o tipo certo de comida é a primeira coisa que pode ajudar seu estômago a encolher. Considere frutas ricas em potássio, como o melão, ou as gorduras saudáveis ​​de um abacate em uma fatia de pão integral.

O potássio pode ajudar a eliminar o excesso de sódio e líquidos extras do corpo. Permanecer constante em seus hábitos alimentares pode ser uma boa maneira de ajudá-lo a superar o inchaço ao longo do dia. Mas não aumente a quantidade de fibra que você costuma comer nas refeições – isso pode piorar o inchaço.

7:30 da manhã: Comece a beber água para eliminar o inchaço. Pode parecer contraditório beber água para liberar água, mas é exatamente isso que você deve fazer! A desidratação pode fazer com que o corpo retenha água, então beba um copo agora e leve uma garrafa de água com você durante todo o dia.

E tente variar um pouco! Uma revisão de um artigo do ano de 2008 publicado no International Journal of Chemical Sciences, indicou que o sumo de citrinos fresco ajuda na digestão. Um monte de suco de limão, lima ou laranja pode não só ajudar a aliviar a sensação desconfortável no intestino, mas também pode ajudar a promover o aumento da ingestão de água.

08:00 : Suando! A pesquisa publicada no American Journal of Gastroenterology concluiu que o exercício ajudou a reduzir os sintomas de inchaço quando o excesso de gás está envolvido. Além disso, o exercício pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, levando a uma barriga mais estreita.

9:30 AM: Comer pequenas quantidades de refeições e lanches durante o dia é uma boa maneira de evitar sentir-se desconfortavelmente cheio. Hidrate-se com água após o treino e faça um pequeno lanche.

Uma boa opção pode ser um iogurte com culturas vivas e ativas, muitas vezes conhecidas como probióticos. Os pesquisadores acreditam que, como o inchaço pode ocorrer quando a microbiota do intestino é alterada, os probióticos podem ajudar a regular a função intestinal, de acordo com um artigo publicado em 2013.

Planeje seu almoço com antecedência para que você não acabe pegando nada.

Planeje sua tarde livre de aborrecimentos

12:30: Um almoço nutritivo irá ajudá-lo a obter uma barriga um pouco mais plana à medida que o dia passa. Certifique-se de não comer alimentos de que não gosta e evite alimentos que possam causar gases e inchaço, como brócolis, couve-flor, couve e repolho.

Tente comer uma dieta baixa em FODMAP (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis por sua sigla em Inglês). Originalmente projetado para pessoas com síndrome do intestino irritável, a dieta FODMAP elimina alimentos que são pensados ​​para desencadear sintomas gastrointestinais desconfortáveis, como inchaço.

Então, opte por uma salada de quinoa com frango grelhado, pepino e tomate e um copo de água com limão. E se dê tempo para comer devagar. Adicionando o excesso de ar, seja comendo muito rapidamente ou tomando goles, pode exacerbar o inchaço da barriga. Você também deve evitar bebidas carbonatadas, fumar e mascar chiclete pela mesma razão.

14h30: Encontre uma maneira de relaxar. Um artigo do ano de 2014 publicado no World Journal of Gastroenterology indicou que pode haver uma ligação entre estresse mental e inchaço.

Praticar boa postura com exercícios de respiração lenta ou uma curta aula de ioga pode ajudar a distrair sua mente e reduzir o estresse. E se você passar a maior parte do dia sentado, manter uma boa postura ajudará a fortalecer os músculos abdominais e das costas, o que levará a uma seção intermediária mais fina.

4:00 PM: Ao optar por um lanche da tarde, pule as refeições sem açúcar, que geralmente contêm álcoois de açúcar e podem causar problemas digestivos. É melhor escolher nozes sem sal, frutas frescas ou cenouras e hummus quando você procura um lanche à tarde.

Leve o seu cachorro e dê um passeio à noite.

 

Termine o dia de maneira saudável

O que você acha?

Você já enfrentou inchaço ou outros sintomas gastrointestinais desconfortáveis? O que faz? Você muda sua dieta ou adiciona tipos específicos de exercício? Você seguiu alguma das dicas deste artigo? O que mais você adicionaria? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões nos comentários abaixo!

Consumo calórico típico com um estilo de vida sedentário

Você pode calcular seu gasto diário de calorias sem se exercitar para planejar um plano para perder peso.

As calorias que você costuma queimar com um estilo de vida sedentário depende de fatores como peso, idade e altura. Se você quiser, você pode calcular o seu gasto diário de calorias sem se exercitar, a fim de projetar um plano para perder peso. Isso permitirá que você preveja a porcentagem de” perda de peso> para um determinado nível de atividade.

Calorias

Conselheiros sobre o estado físico das pessoas freqüentemente usam o termo caloria para se referir à quilocaloria. Esta unidade é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 kg de água a 1 grau Celsius. A caloria quase sempre se refere à energia dos alimentos e, portanto, tem o nome comum de “comida calórica”.

Taxa metabólica basal

Para calcular o número de calorias que você queima com um estilo de vida sedentário, é necessário estimar sua taxa metabólica basal ou TMB. Isso consiste na taxa mínima em que você deve queimar calorias para viver. Suponha que você esteja ativamente descansando e que não esteja digerindo alimentos ativamente.

Fator de atividade

Seu fator de atividade é a medida relativa do seu nível de atividade durante o dia, de forma que o menor fator de atividade possível seja um.

Um fator de atividade de 1,2 indica que você tem um estilo de vida sedentário; um fator de atividade de 1.375 mostra que você participa de exercícios leves por no máximo três dias por semana, enquanto um fator de atividade de 1,55 é para alguém moderadamente ativo. Um fator de atividade de 1,725 ​​reflete exercício físico intenso até seis dias por semana, e um fator de atividade de 1,9 significa que seu trabalho é fisicamente desgastante.

Cálculos

As equações de Harris-Benedict calculam seu TMB de sua altura em centímetros, seu peso em quilogramas e sua idade em anos. A fórmula para homens é TMB = (Altura x 5,003) + (Peso x 13,75) – (Idade x 6,775) + 66,5. A equação correspondente às mulheres é TMB = (Altura x 1.850) + (Peso x 9.563) – (Idade x 4.676) + 655,1. Sua ingestão calórica diária para um estilo de vida sedentário é o seu TMB x 1.2.

Perda de peso

Um quilo de gordura (0,45 kg) contém aproximadamente 3.500 calorias. Isso significa que você perderá 1 libra (0,45 kg) de gordura para cada 3.500 calorias queimadas. Portanto, você pode usar a diferença entre a despesa e a ingestão de calorias para prever sua porcentagem de perda de peso.

Se você queima 2.000 calorias por dia, mas consome apenas 1.500 por dia, tem um déficit calórico de 500 calorias por dia. Seu déficit calórico durante uma semana é de 3.500, então sua taxa estimada de perda de peso é de 1 libra (0,45 kg) por semana.

Perder peso aos 56 anos de idade

Fique ativo para conseguir a perda de peso aos 56 anos de idade.

As pessoas ganham peso aos 56 anos de idade por causa de vários fatores, como inatividade e comer mais calorias do que seu corpo precisa. No entanto, perder alguns quilos extras de peso é importante para sua saúde. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e colesterol alto. Algumas mudanças no estilo de vida ajudarão você a atingir suas metas de perda”.

Exercício Cardio

Aos 56 anos, você precisa de pelo menos duas horas e 30 minutos de atividade moderada por semana, recomenda Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Quando a atividade moderada não é mais um desafio para você, mude para uma atividade mais forte. Em vez de fazer duas horas e 30 minutos de exercício, você só precisará de uma hora e 15 minutos de atividade forte por semana. Esse tipo de atividade inclui correr, correr, jogar raquetebol e jogar tênis individual.

Treinamento de resistência

Você também precisa planejar pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana. O treinamento de resistência queima calorias e promove a perda de peso. No entanto, à medida que envelhece, perde-se a massa muscular e, se não substituir a perda muscular pelo exercício de resistência, esta será substituída por gordura. Sessões regulares de treinamento de resistência param esse processo. As sessões de exercícios precisam ser de 20 a 30 minutos e devem ser direcionadas aos principais grupos musculares, incluindo quadris, abdômen, pernas, costas e peito.

Ingestão de calorias

Aos 56 anos, você precisa de menos calorias do que precisava aos 30 ou 40 anos. As calorias diárias para as mulheres que participam de atividades moderadas devem ser de 1.800 calorias, enquanto as mulheres que exercem forte atividade precisam de 2.000 a 2.200 calorias por dia, segundo a American Heart Association. Em geral, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres. Os homens de 56 anos de idade precisam de cerca de 2.200 a 2.400 calorias quando fazem uma atividade moderada e de 2.400 a 2.800 calorias quando exercem forte atividade. Converse com seu médico de família sobre o nível adequado de atividade.

Controle de parcela

Mesmo se você comer saudável, você pode ganhar peso se você comer muitas calorias. Isso acontece quando você não supervisiona o controle de calorias. Ao medir a comida, você garante que não está comendo muito durante as refeições. Quando você não puder medir com xícaras, calcule os tamanhos das porções visualmente. Por exemplo, coma uma porção de proteína do tamanho de um baralho de cartas. Quando você come queijo, calcule uma porção do tamanho do seu polegar e, quando se trata de macarrão ou arroz, use o tamanho de uma colher para servir sorvete.

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